每餐第一道先吃蔬菜可以防糖尿病？但有營養師提醒，有4類人不適合這個進食順序。特別是長者，先吃菜甚至可能會加速身體退化。年過60歲後，日常飲食還應該注意哪些抗衰老原則？
防糖尿病應先吃菜再吃飯？營養師揭4類人不適合
根據日媒《女性セブンプラス》報道，營養師野口知惠表示，先吃蔬菜並不一定對健康有益。根據《日本人膳食參考攝取量（2020年版）》建議，從富含纖維的蔬菜開始進食，可以幫助預防糖尿病，因其有助抑制餐後血糖水平的上升，並降低血糖水平指標糖化血色素。惟這項「蔬菜優先」的建議在2025年版本已經被刪除。她解釋指，因為其有效控制血糖的原意，已被大眾過度解讀為有助減肥。
她指出，蔬菜優先的重點是「吃完蔬菜10分鐘後再吃其他食物」，蔬菜中所含的水溶性膳食纖維具有黏性，會在腸道中形成一層膜，具有減緩後吃的食物中碳水化合物和脂質吸收的作用，從而減少進入到血液中的糖分，以避免飯後血糖值突然升高。不過，先吃蛋白質其實一樣有助防止餐後血糖飆高。
甚麼人適合「蔬菜優先」的飲食順序？
野口知惠表示，有些人適合先吃蔬菜的次序，例如平常少吃菜的人，讓他們有機會吃更多蔬菜，但有些人卻不適合，因此進食順序應根據身體狀況而調整。例如60歲以後，肌肉量開始下降，應改為「蛋白質優先」的順序，先吃肉或魚，避免先吃菜就吃飽。
精神科醫生和田秀樹亦有相同的看法，更建議從60歲開始，先吃肉類，再吃碳水化合物，最後吃蔬菜，才是正確的飲食順序。因為年紀越大，吃得不夠的危害就越嚴重。當開始吃不下那麼食物、食量下降時，應該優先吃肉。肉類富含氨基酸色氨酸，是血清素的組成部分，有助維持肌肉力量，提高動力。而對於長者健康所需營養而言，碳水化合物比蔬菜更重要，由於碳水攝取不足，就會導致大腦缺乏能量，加速退化。
哪些人適合「蔬菜優先」？
- 想要抑制血糖上升的人
- 沒有吃蔬菜習慣的人
- 吃蔬菜量少的人
哪些人不適合「蔬菜優先」？
- 60歲以上的人：優先補充蛋白質，因為它們是合成肌肉的原料
- 想要增肌的人
- 有貧血問題的人：水溶性膳食纖維會抑制鈣和鐵的吸收，因此應在吃蔬菜之前補充鈣和鐵
- 擔心骨質疏鬆症的人
長者飲食抗衰老6大秘訣
野口知惠及和田秀樹均表示，長者除了留意進食順序，日常飲食還要注意以下重點：
1. 避免只吃某些食物
如果只吃一樣的食物會導致營養不均衡。日本全國性調查報告發現，飲食多元的人罹患認知障礙症的風險較低，所以不要只吃自己喜歡的食物。
2. 早上吃大量蛋白質
早上吃蛋白質更容易增肌，納豆、烚蛋、魚肉香腸等食物中都能輕鬆獲取蛋白質，一定要多吃。
3. 維他命D對維持骨骼健康至關重要
舞茸和香菇富含維他命D。她建議將香菇曬約15分鐘，提升風味之餘更可以增加維他命D的含量。
4. 想吃甜食就在下午吃
下午3點到4點之間，飯後血糖會緩慢上升，因此建議選在這個時間吃甜食。
5. 記錄飲食日記以管理健康
隨著年齡的增長，胃功能會下降，消化時間會變長，令人不易覺得餓。寫飲食日記，記錄哪些食物讓自己感覺良好，哪些食物讓自己感覺不好，有助管理健康。
6. 不要過度厭惡脂肪
很多人以為吃肥肉就變肥，但吃一點脂肪多的肉不會有問題，反而缺乏脂肪會導致過早衰老，所以適量攝入脂肪很重要。
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