【改善脂肪肝】據統計，香港有逾100萬人患脂肪肝，而脂肪肝初期幾乎沒有明顯症狀，不少人都不曾察覺自己有健康風險，待出現症狀時已惡化成肝炎、肝硬化或肝癌。有日本名醫指，更年期後女性因雌激素減少，脂肪肝風險大幅上升，只需透過簡單的「12小時斷食法」搭配有氧運動，即可有效逆轉脂肪肝。
脂肪肝成因｜脂肪肝可分3大類 心血管疾病風險升
據日媒《週刊女性PRIME》報道，許多女士以為脂肪肝是「男人病」、與自己無關，肝臟專科醫生淺部伸一警告：「成年男性每3人有1人患病，女性每5人有1人。實際上，脂肪肝是任何人都可能罹患的疾病。」特別需要注意的是更年期以後的女性，因為雌激素可調節脂質和糖分代謝、抑制內臟脂肪堆積，女性停經後雌激素分泌減少，風險會大增。脂肪肝可分3大類：
脂肪肝3大類：
- 飲食過量或肥胖導致「MASLD（代謝相關脂肪性肝病）」
- 過度飲酒導致的「ALD（酒精性脂肪肝）」
- 以上2者都相關的類型
而大多數脂肪肝患者並非死於肝病，而是心血管疾病：
- 70-80%：脂肪肝狀態不變
- 20-30%：進展為脂肪肝炎（症狀包括身體倦怠、肩頸僵硬）
- 脂肪肝有機會惡化為肝硬化（症狀包括手腳浮腫、腹部脹氣）或肝癌
- 增加動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞風險
逆轉脂肪肝｜12小時斷食法 運動與飲食雙管齊下
預防脂肪肝的關鍵在於健康生活。男女的脂肪肝共同的風險因素是「暴飲暴食、運動不足、飲酒」，淺部醫生建議可從這3方面入手。當意識到自己吃太多了，可以用「12小時斷食法」，讓肝臟休息，做法非常簡單：
12小時斷食法 對抗脂肪肝
- 連續12小時不進食
- 每周只需執行1次即可
- 肚餓時可將「烤大豆」作為零食
除了12小時斷食期，其他時間進食任何食物或飲酒都沒有問題。淺部醫生指，這12小時斷食也包含了睡眠時間。斷食期間若需補充水分，可選擇茶、無糖咖啡等零熱量飲品。若肚餓難忍，建議食用少量烘烤大豆，不僅飽腹感強，且富含蛋白質，有助維持肌肉量。
逆轉脂肪肝｜12小時進食期的飲食關鍵
- 控制糖分攝取：減少米飯、甜點
- 以優質蛋白質為主：多吃魚、大豆製品、乳製品
- 均衡飲食：補充蔬果中的維他命與膳食纖維
- 適量飲酒：每日最多1瓶中等大小的啤酒、1杯清酒或2-3杯紅酒
逆轉脂肪肝｜帶氧運動優先 加入肌力訓練輔助
淺部醫生指，有研究顯示，與飲酒者相比，肥胖且不運動的人中肝病患者更多。即使是相同體型，有運動習慣的人較不易得脂肪肝。淺部醫生推薦可優先選擇帶氧運動，且以肌力訓練輔助，建議：
- 每日30-40分鐘健走或慢跑
- 加入深蹲等肌力訓練輔助
- 重點鍛煉下半身（佔全身肌肉60-70%）
帶氧運動配合肌力訓練，可增加會提高基礎代謝率，糖分的消耗效率也會變好，減輕肝臟的負擔。淺部醫生提醒，脂肪肝不一定透過血液檢查發現，超聱波檢查可能更準確；最重要是定期做健康檢查，及早改善生活習慣。
資料來源：《週刊女性PRIME》
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