吃甚麼能夠延緩衰老並預防慢性疾病？有研究列出32種含最強抗氧化物的食物，這類食物不僅能抵抗衰老，更具有預防癌症、保護血管等多重健康效益。到底這些抗氧化食物怎樣食用，才能發揮最大功效？
何謂抗氧化？對身體有何好處？
根據內媒《生命時報》報道，中國人民解放軍聯勤保障部隊第903醫院營養科營養師唐紅浩表示，所謂「抗氧化」其實是抗氧自由基，即帶有單數電子的原子或原子團的過程。當構成細胞的蛋白質分子被氧自由基奪取一個電子後，便會發生結構畸變，而這些畸變的分子又會繼續奪取相鄰蛋白質分子的電子，使其同樣產生畸變。畸變的蛋白質分子數量越多，細胞所受的損傷就越嚴重。例如皮膚細胞受損會導致膚質粗糙；若臟器細胞受到傷害，則可能引發各類疾病。
在正常生理狀態下，促氧化作用與抗氧化作用會維持動態平衡。然而，當人體面臨營養性應激，例如高脂、高糖飲食；由細菌、病毒性疾病引起的免疫反應與代謝紊亂的內源性應激；以及不良環境，如輻射、重金屬污染等刺激時，氧化與抗氧化之間的平衡便會被打破。
抗氧化中常見5大營養素 有助防癌/抗衰老/護血管
中國註冊營養師曹展表示，食物中的抗氧化成分有以下5種，而日常實際攝取量需根據個人狀況調整，例如消化系统正常、食慾旺盛、日常消耗量大的人不妨適量多攝取；而消化功能較弱者則應減少食用份量。
- 維他命C：具備極強的還原特性，能有效保護人體組織細胞及其他營養物質免於遭受氧化破壞。
- 維他命E：於人體細胞膜上與多種生物酶共同構建抗氧化防禦系統，不僅能維護血管健康，還能延長紅血球壽命，從而提升人體活力與運動能力，達到延緩衰老的效果。
- 花青素：一種廣泛存在於植物中的類黃酮物質，擁有強大的抗氧化特性，兼具抗發炎、防癌等功效。
- 類胡蘿蔔素：包含β-胡蘿蔔素、番茄紅素、玉米黃素與葉黃素等多種天然植物色素，具有顯著的抗氧化活性，能預防多種與氧化損傷相關的疾病。
- 單寧：屬於水溶性多酚化合物，存在於豆類、穀物與漿果等多種植物性食物中。適量攝取可發揮抗氧化與預防慢性病效果，但過量攝入反而會影響營養素的吸收。
他也指出，多項研究均證實抗氧化飲食可以帶來不同益處：
- 浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院消化內科研究團隊發現，抗氧化飲食有助於延緩衰老進程。
- 美國《傳染病學期刊》發表的一項研究顯示，抗氧化物質攝取不足會增加HPV感染的風險。
- 荷蘭《阿茲海默症雜誌》刊登的一項研究表明，大量攝取類胡蘿蔔素、視黃醇與維他命E等營養素，有助減緩認知功能衰退的速度。
研究盤點32種最強抗氧化食物 怎樣吃最有效？
報道引述一項研究指，食物中的抗氧化成分可能在人體內直接發揮抗氧化作用，並透過其他機制產生有益健康的效應，包括作為抗氧化防禦、延長壽命、促進細胞維護與誘發DNA修復誘導劑。相關研究在2010年1月發表於《Nutrition Journal》。
甚麼食物含最強抗氧化成分？
該研究透過檢測3139種食物所含的抗氧化成分，發現各類食物中抗氧化能力特別突出的包含以下32種：
- 水果類：藍莓、蔓越莓、黑莓、覆盆子、士多啤梨、黑加侖子、黑布冧、沙棘
- 蔬菜類：紫甘藍、韭菜、芫茜、羽衣甘藍、西蘭花、芥蘭、新鮮青豆、菠菜
- 穀物類：燕麥（尤其純燕麥麩皮）、藜麥、蕎麥
- 堅果類：核桃、榛果、松子
- 食用植物油類：小麥胚芽油
- 零食類：黑朱古力、枸杞乾、蘋果乾、西梅乾、梅子乾、棗乾
- 飲品類：黑咖啡、綠茶
- 調料類：各種辛香料
中國註冊營養師谷傳玲提醒，根據美國國家醫學研究院的資料顯示，針對超過十萬人參與的研究並未證實高劑量的抗氧化補充劑具有預防疾病的效果。在某些情況下，過量攝取抗氧化劑甚至可能提升健康風險。因此，食物是獲取多樣抗氧化成分的最佳來源。她透過結合上述研究，整理出以下9種食物與對應的食用方法，並配合規律運動，才能真正幫助人體維持理想的健康狀態。
抗氧化食物｜1.漿果
富含維他命C、類黃酮、單寧酸、白藜蘆醇、酚酸與木脂素等多種抗氧化成分，是極佳的抗氧化劑來源。推薦食用藍莓、士多啤梨、奇異果、桑葚，雖然它們的抗氧化成分含量不及黑莓、蔓越莓與黑加侖子，但優勢在於較為常見且容易購買。建議應選擇新鮮的漿果直接生吃，若製成果醬會顯著降低其中抗氧化成分的含量。
抗氧化食物｜2.番茄醬
番茄富含具抗氧化功能的番茄紅素，在生番茄中主要呈現全反式結構，人體吸收率較差。透過加熱處理可轉變為抗氧化活性更強、生物利用率更高的順式結構。因此經過加熱濃縮製成的番茄醬，其番茄紅素含量大幅提升，抗氧化活性也隨之增強。務必選擇成分標示為100%纯番茄醬的產品，避免購買添加糖、鹽、增稠劑等配料的番茄醬。
抗氧化食物｜3.紫甘藍
富含的硫代葡萄糖苷與花青素均具抗氧化功效，但兩者都不耐高溫，其中花青素在超過60℃的環境下穩定性極差，會快速降解。需要特別留意花青素屬於水溶性物質，在焯水、蒸煮或炒過程中會溶於水中而部分流失。有研究顯示，與蒸、煮或微波相比，快炒造成的花青素損失更為明顯，例如紫甘藍經三分鐘拌炒後，花青素的損失率高達56.96%。此外，紫甘藍加熱後常轉為藍色，影響食慾，故建議以生食方式攝取為佳。
抗氧化食物｜4.核桃
抗氧化成分主要集中於核桃仁外層的薄膜中，去除薄膜的核桃仁所含的抗氧化物質比例不到總量的10%。建議購買帶殼核桃，藉由外殼的保護能更完整地保留抗氧化成分，每日食用量為1至2顆。
抗氧化食物｜5.黑朱古力
除了100%纯黑朱古力，可可可固形物含量介於70%至100%的黑朱古力，其抗氧化成分含量均極為豐富，但黑朱古力熱量較高，每日建議僅食用一小塊即可。
抗氧化食物｜6.黑布冧
其具抗氧化功效的花青素主要存在於果皮之中，因此食用時削果皮。
抗氧化食物｜7.咖啡
其中所含的咖啡酸與綠原酸具有顯著抗氧化功效，但必須飲用未添加糖與奶泡的黑咖啡。每日建議攝取量約相當於咖店大杯美式咖啡2杯，實際飲用量仍需根據個人對咖啡因的耐受程度進行調整。
抗氧化食物｜8.绿茶
富含具抗氧化作用的茶多酚，然而茶多酚易受高溫破壞，建議使用80℃的熱水沖泡，方能最大限度地保留茶多酚含量。
抗氧化食物｜9. 香辛料
例如丁香、薄荷、五香粉、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草與迷迭香，是常見香辛料中抗氧化成分含量最高的種類。雖然無法像蔬菜水果般大量攝取，但在烹飪時適量增加使用份量，即可有效補充更多抗氧化成分。
資料來源：《生命時報》
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