【長壽運動】多步行可減肥、防心臟病，不過要怎樣步行才最有效？有研究指，一種由日本專家研發的「日式步行法」，可有效降低血糖並提升身體的帶氧能力、心血管力量，定期進行「日式步行法」，心血管更相當於年輕10歲。
想長壽養生必學日式步行法 心血管年齡逆轉10歲
外媒《Daily Mail》報道，「日式步行法（Japan Walking）」即間歇步行訓練（Interval Walking Training，IWT）是由日本信州大學醫學系特任教授能勢博（Hiroshi Nose）博士及其研究在團隊2017年制定的鍛煉計劃，目的是幫助中士提升心肺健康。 「日式步行法」適合不同年齡層人員參與，步驟如下：
如何進行「日式步行法」？
- 熱身動作：正常步速走3-5分鐘
- 慢走3分鐘（舒適悠閒步速）
- 快走3分鐘（如急忙快步走去開會一樣），重複「慢走、快走」30分鐘
- 動作動作：正常步速走3-5分鐘，每周至少4-5次
在進行「日式步行法」期間，可以透過說話去緩慢步行強度，快走時宜有一點氣喘，代表強度適中。如果沒有一點氣喘且能輕鬆交談，則需要加快速度；如果沒有喘氣，則需要放慢速度。研究人員建議，運動者應達到最高心率的70%到85%。
「日式步行法」有何好處？
能勢博及團隊在2017年發表於《運動與體育科學評論》的5年研究，招募了6,400多名來自日本、美國和丹麥的中老年參與者，包括健康和患有慢性疾病（高血壓和糖尿病）的人士，包括「日式步行法」且佩戴追蹤器記錄數據。結果顯示：
- 參與者的體能水準平均提高了 10%
- 參加者的血糖和膽固醇下降了
- 參加者的含氧能力提高了10%-15%，當時心血管年齡逆轉了約10歲；帶氧能力與心臟病、糖尿病和早死風險降低有關
- 參加者的被抽走力量增強、身體彈性提高，降低了跌倒的風險
- 參加者的肥胖、高血壓、糖尿病和高膽固醇的生活疾病評分（生活型態疾病評分）降低20%
- 參加者的孤獨感減少，情緒改善。
美國加州腸胃科醫生塞西（Dr. Saurabh Sethi）在個人Instagram專頁發布影片分享，「日式步行法」的健康益處比日行1萬步多，包括降血糖、減少中風風險、改善情緒、增強免疫力及改善睡眠質素。塞西指，研究證明可以改善心血管健康及體質，對關節無害，省時省力且非常有效。
「日式步行法」的整體強度不高，任何人都可以持續進行。與跑步等高強度活動相比，「日式步行法」強調步行的好處，不僅可以增強心肺功能、改善新陳代謝和其他慢性疾病指標。與保持穩定相比，短時間的高強度運動可以提高心率，增加燃燒，並促進更多安多酚的釋放。
資料來源：Daily Mail
延伸閱讀：牛津研究揭曉每日行夠這步數可預防13種癌症 肝癌/肺癌/大腸癌上榜
—
相關文章：
什麼做運動最有效？這時候運動減肚腩快2倍！ 1是降血糖黃金期
男子常做1種居家運動成功逆轉三高脂肪肝1年狂減33kg
3種簡單運動逆轉糖尿病？醫生揭開可消脂/降血糖/降血糖30分鐘見效
罹患晚期肺癌每週做1種運動港大揭死亡風險可減65%！更可防4類病？
