據世界衛生組織報告，2022年全球新增癌症病例約達2000萬宗。有本港營養師分享12種防癌蔬菜排行榜，日常多吃有助預防大腸癌、肺癌和乳癌等多種癌症，其中這種蔬菜更擊敗洋蔥、西蘭花，榮登防癌蔬菜排行榜首。
推介12大蔬菜助抗癌 這位擊敗洋蔥/西蘭花奪冠！
營養師Evelyn在其Instagram專頁發文指，預防疾病並非必須依賴營養補充劑，每天攝取足量蔬菜已經是最實際的健康防線。雖然多數人認同吃蔬菜等於健康，但不同種類的蔬菜對人體的保護效果其實存在顯著差異。她特別列出以下12種蔬菜，不僅富含膳食纖維與抗氧化物質，同時含有能幫助降低癌症風險營養素：
吃甚麼蔬菜有助抗癌？
防癌蔬菜｜第12名：韭菜
含有多種具抗癌效益的營養成分，其中包括硒、黃酮類化合物和膳食纖維。
防癌蔬菜｜第11名：秋葵
含豐富的膳食纖維，這些纖維不僅能保護胃部健康，還能有效降低罹患大腸癌的風險。
防癌蔬菜｜第10名：苦瓜
含有的苦瓜素，屬於一種效能顯著的防癌物質，能夠有效抑制癌細胞的生長。
防癌蔬菜｜第9名：蘆筍
富含胡蘿蔔素、維他命A、E、C以及微量元素硒等多種營養素，這些成分共同作用能有助於防止癌細胞生成與擴散。
防癌蔬菜｜第8名：菠菜
含有豐富的胡蘿蔔素及多種抗氧化成分，能有效阻止正常細胞癌化，並降低特定癌症的罹患風險。
防癌蔬菜｜第7名：紅蘿蔔
蘊含的β-胡蘿蔔素，具有修復受損細胞的功能，能顯著減少肺癌、乳癌及胃癌細胞的生成機會。
防癌蔬菜｜第6名：青瓜
富含葫蘆素具有抗癌效果，能有效抑制癌細胞的生長與繁殖。
防癌蔬菜｜第5名：芹菜
富含胡蘿蔔素、維他命C與類黃酮等多種營養素，具備抗炎與抗氧化雙重功效，對於預防癌症產生積極作用。
防癌蔬菜｜第4名：西蘭花
含有多種具抗癌活性的營養成分，研究指出其中含有的蘿蔔硫素，能有效抑制癌症發展過程中的關鍵酵素作用。
防癌蔬菜｜第3名：椰菜
所含的吲哚類化合物，能有效降低致癌物質的毒性，並抑制癌細胞的分裂與生長速度。
防癌蔬菜｜第2名：洋蔥
含有豐富的槲皮素，具有抗發炎功能；而含有的花青素，則能抑制癌細胞生長。
防癌蔬菜｜第1名：大蒜
大蒜中的大蒜素，具有防止腫瘤增生的效果，能有效預防胃癌與大腸癌的發生，有「大腸癌守門員」之稱。
營養師Evelyn也提醒，每餐飲食中應確保1/2碟來自蔬菜，且應注重攝取多種顏色與不同種類的蔬菜，以獲得最全面的抗氧化保護效果。若想達到最佳抗癌效果，她建議採用蒸煮或快炒的烹調方式，這比水煮更能有效保留蔬菜中的營養。
蔬菜有何營養？
根據本港衞生署資料顯示，不同種類的蔬菜提供多種維生素、礦物質、抗氧化物，如維他命A及C、葉酸、鎂、鉀等，能強化身體的免疫系統，並減少患上糖尿病、高血壓和心血管病等慢性病的機會，而部分亦含豐富膳食纖維，有助改善腸道功能，預防便秘。
計算蔬菜份量的4大方法
據本港衞生署資料顯示，計算蔬菜分量的方法：
一份約等於（一杯 ≈ 240毫升；一碗 = 250-300毫升）：
- 一碗未經烹調的葉菜（如生菜和紫椰菜）
- 半碗煮熟的蔬菜，包括葉菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌（如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔、荷蘭豆和金菇）
- 四分三杯沒有添加糖或鹽的純蔬菜汁（如新鮮番茄汁連渣）
此外，純蔬菜汁的膳食纖維含量較少，且營養素亦不及新鮮時令的蔬菜，因此每天飲用多於四分三杯（180毫升）的純蔬菜汁也只會當作一份蔬菜計算。
資料來源：營養師Evelyn（獲授權轉載）、衞生署
延伸閱讀：癌症名醫大推5款防癌湯水 必加8款平價食材 增免疫力/降膽固醇
—
相關文章：
癌症年殺1.4萬港人 專家教防癌13招 多吃5類食物不易患癌
營養師推介18種最健康蔬菜 第1名不是西蘭花/羽衣甘藍 防6大癌症應吃哪種？
喝1種飲品防6大癌症 醫生揭骨折風險降31% 如何飲用防糖尿病？
抗癌｜60歲婦患胰臟癌晚期 被判剩3個月命 做3件事7年不復發！必飲1款湯
