長者意外跌倒的新聞屢見不鮮，早前更有長者不幸地於扶手電梯上骨牌式跌倒，令社會更多關注該如何避免長者跌倒，以策安全。長者跌倒的後果可以頗嚴重，根據衞生署長者健康中心2023年的統計，本港65歲以上的社區長者中，15.7%曾於過去一年內至少跌倒一次，當中近一成會造成骨折。世界衞生組織亦指出，全球因創傷而致命的個案中，有四成是由跌倒所致，可見長者防跌的重要性不容忽視。
長者跌倒易骨折可致命 留神6大高危因素
有研究指出，年紀愈大，跌倒的機會愈大，當中涉及多方面因素。 以下是一些引致跌倒的常見情況：
1. 身體機能衰退
身體機能日漸衰退，如肌少症及缺乏活動、活動困難，或者神經系統病變如中風或腦部退化等，均會減弱平衡及反應能力；視力衰退則會令長者難以察覺地面高低不平，導致步履不穩；患有慢性疾病，如糖尿病和關節炎會影響觸覺及本體感覺；而心血管疾病及姿勢性低血壓則可能會引致長者頭暈而失去平衡。
2. 藥物影響
一些藥物如血壓藥、止痛藥或精神科藥物可能引起頭暈、嗜睡等副作用。
3. 環境狀況
家居環境不理想，例如電線亂放、雜物過多、照明不足；戶外地面凹凸不平、過於光滑或濕滑，均可會造成危險。
4. 衣物及鞋履不稱身
不合身的衣物例如褲腳過長或過鬆 、鞋履過鬆、鞋底耗損或缺乏防滑功能，皆導致容易跌倒。
5. 心理及行為因素
上落樓梯分心如傾講電話、因心急而步速過快，大意或高估自身能力而沒有仔細留意地面情況。
6. 不良生活習慣
酒精會壓抑大腦功能，影響平衡能力。
如何自測易跌風險？
如何知道自己是否易跌的高危一族？以下的簡單小測試可作初步參考，如有疑問，應諮詢醫護人員。測試前，應先準備穩固支撐物，如椅背或牆壁，在需要時可作扶持，以保安全。
3招自測易跌風險：
- 坐企測試：坐於椅子上，雙手交叉放於胸前，然後站立及再坐下，重複五次。長者一般所需時間應少於12-15秒
- 前後腳站立測試：雙手叉腰，維持平衡10秒或以上
- 單腳站立測試：雙手叉腰，單腳站立，維持平衡10秒或以上
日常生活如何預防跌倒？
在日常生活中，只要留意一些細節，便可大大減低跌倒風險。例如：
- 步行時，避免一心二用，上落樓梯及扶手電梯時，要緊握扶手。
- 行走濕滑路面或光滑地磚時，需要減慢速度，有需要時可使用助行器如拐杖。
- 購物時，可使用孭袋，騰出一隻手以便隨時應變。
- 衣物鞋履方面，避免衣物過長或過鬆，穿著大小合適及有防滑功能的平底膠鞋。
- 家居環境保持明亮整潔，移除雜物，及整理電線靠牆收好，浴室應該使用防滑地墊及安裝扶手。
- 不要站在高凳上取物或換燈泡，應使用安全梯或請他人幫忙。
- 睡醒起床後，可先在床邊稍坐約30秒；配合深呼吸適應後再慢慢站立，有需要可以扶椅背，站穩後再開步。
- 定期檢查視力並佩戴合適度數眼鏡。
- 避免飲酒。
- 均衡飲食補充鈣質、蛋白質與維生素D，保持適當體重。
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必做5大家居動作 改善平衡力
除了注意環境、適當裝備及良好生活習慣之外，最有效的預防方法就是提早部署「治未病」，在生活中避免久坐及減少靜態行為，並建立恆常運動的習慣，例如經常練習太極，已被證實能有效減少跌倒及改善體能。另外，每天進行10至15分鐘的提升腿部肌肉力量、改善平衡力的針對性運動，亦能減少跌倒風險。以下介紹5款簡單易做、適合在家中進行的運動。如患有慢性病或有其他疑慮，請先諮詢醫生或物理治療師 ，並可因應個人體能狀況，循序漸進、量力而為。
1. 腳尖站立
- 稍微分開雙腿站立，可按需要靠扶牆壁或穩固的椅背，以保持平衡
- 慢慢踮起腳後掌、腳踭離地並維持約五秒，重複8-10次
2. 半蹲無影凳
- 雙腳與肩同寬站立，腳尖及膝部向外，可按需要靠扶牆壁或穩固的椅背，以保持平衡
- 慢慢蹲至半蹲，膝蓋不可超過腳尖，維持約五秒再慢慢站立起來，重複8-10次
3. 坐立則安
- 坐在椅上雙腳放平， 慢慢站立起來，再慢慢坐下，重複8-10次 ，需要時應靠扶牆壁或穩固的椅背以保持平衡
4. 前後腳直線站立
- 雙腳前後緊貼成一直線，保持平衡10-30秒，重複3-5次，需要時應靠扶牆壁或穩固的椅背以保持平衡
5. 單腳站立
- 單腳站立，另一隻腳稍微抬起離開地面，平衡10-30秒，然後換腳，重複3-5次，需要時應靠扶牆壁或穩固的椅背以保持平衡
日常時刻提高警覺，提早做足預防措施，加上建立良好生活習慣，並與持之以恆進行運動訓練，便可做個「不倒翁」，大大減低跌倒風險。
撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師 簡建顥
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