隨著年齡增長，患上慢性疾病風險更高，尤其是當免疫力低下或失調，身體更容易染上大小疾病，如感冒、高血壓、糖尿病，甚至癌症。有專家提出6大習慣，全面提升免疫力，打造不易生病體質。睡眠、飲食要注意甚麼？
睡不夠感冒機率高3倍 專家教6大習慣提升免疫力
免疫力，顧名思義，就是避免疾病的力量。根據日媒《女性セブンプラス》報道，免疫學專家石原新菜醫生表示，增強免疫系統對於健康地生活非常重要。免疫系統負責阻止細菌和病毒的入侵，並攻擊入侵的外來物質和異常細胞來維持健康。白血球又被稱為免疫細胞，有多種類型，包括淋巴細胞、嗜中性球、T細胞和NK細胞，各自發揮著特定的作用，保護身體免受各種疾病的侵害，包括癌症。免疫力很容易因壓力、睡眠不足和營養不良而減弱，亦會隨著年齡的增長而下降。
過敏性疾病專家佐佐木歐醫生指，發炎老化（inflammaging）結合了發炎（inflammaging）和老化（aging），意指隨著年齡增長，體內更容易出現發炎的現象。免疫系統功能失調所引起的慢性發炎是各種疾病的根源，與高血壓、糖尿病等生活型疾病，心肌梗塞、腦梗塞、癌症、骨質疏鬆症，甚至認知能力下降都息息相關。調節免疫系統和預防慢性發炎是健康長壽的關鍵。
例如嚴重的牙周病會導致牙周細菌擴散至全身，並引發心臟病等嚴重疾病，與免疫系統功能低下有關。佐佐木修指，免疫系統受到飲食、運動、心理健康、社交活動等習慣的密切影響。以下整理了專家們提出的提升免疫力6大習慣，大家不妨參考一下：
提升免疫力6大習慣
1. 多吃提升腸道健康的食物
腸道健康對免疫系統有重大影響。腸道微生物學家辨野義己解釋，人體有70-80%的免疫細胞集中在腸道，腸道環境惡劣會損害免疫功能。當腸道內益菌數量減少、害菌數量增加時，有毒物質就會被腸黏膜吸收，擴散到全身，引發各種疾病。腸道內的益菌也在活化免疫細胞方面發揮作用。然而，隨著年齡增長，腸道內益菌數量會減少，菌叢多樣性也會下降，這是免疫系統減弱的原因之一。飲食是增加益菌的數量和種類，從而增強免疫力的好方法。攝取以下食物有助提升腸道健康：
- 海藻、蔬菜：不僅能使排便更順暢，還能為腸道細菌提供食物，提升益菌數量。
- 豆類和薯類：含非水溶性膳食纖維。
- 納豆：富含蛋白質，同時含有調節腸道環境的納豆菌和膳食纖維，亦含有具降血壓功效的納豆激酶和維他命K。
- 蘑菇：含豐富維他命D，有助於調節免疫系統。特別推薦木耳，其維他命D含量約為香菇的7倍。
- 青背魚：例子有竹莢魚、沙甸魚和鯖魚。日曬製成的小沙甸魚乾富含維他命D，亦含具抗發炎特性的Omega-3不飽和脂肪酸和蛋白質。
- 蛋白質食物：蛋白質是構成全身所有細胞（包括肌肉細胞和免疫細胞）的基石，因此請確保全天攝取充足，推介雞蛋、納豆、豆腐、牛奶或乳酪。腸道菌群越多樣化，腸道環境就越穩定，建議不時更換乳酪品牌，以及交替食用不同的發酵食品，如味噌和酒糟醃漬物。
建議的肉類和蔬菜攝取比例是1:3，避免過量攝取動物脂肪削弱免疫系統。例如吃烤肉時，不要只吃肉，最好用生菜包裹，再配上辣椒醬和大蒜。使用了防腐劑、人工甜味劑和氧化脂質的加工食品，往往會破壞腸道環境，因此注意少吃
2. 多曬太陽
石原新菜醫生建議一醒來就曬太陽。陽光會促進血清素釋放，幫助平衡自律神經系統，對免疫功能產生正面影響。早晨曬太陽亦有助重置生理時鐘，維持良好睡眠。
3. 優良睡眠質素和時間
睡眠時分泌的生長激素會激活免疫細胞，因此睡眠時間和質素對於增強免疫系統至關重要。一項研究發現，睡眠時間少於5小時的人，較睡夠7小時或以上者，患感冒的可能性高3倍。睡6小時和7小時的差別並不大，所以最好至少睡6個小時。良好的睡眠讓人真正放鬆，提高益菌的活性，從而增強免疫系統。
然而，飯後立即睡覺卻會損害睡眠質素。避免暴飲暴食和油膩食物，並在睡前至少3小時吃完晚餐都很重要。適量的飢餓可激活自噬作用，增強免疫功能。盡量只吃到8分飽，並延長禁食時間。若身體狀態許可，可嘗試限制每天只吃2餐，並進行168斷食。
4. 避免壓力
負面情緒會削弱免疫系統，日常生活中最重要的是避免壓力的累積。放鬆身心，讓副交感神經系統發揮主導作用，可以提高腸道細菌的活性，進而增強免疫力。培養一項嗜好是個好主意，例如唱歌可以減壓，改善情緒，加入合唱團更能提供社交機會，同樣有益免疫系統；而嘗試新事物，例如學習樂器或語言，更有提高認知能力的額外好處。
孤獨也會增加心理壓力，對於那些覺得社交互動有壓力的人來說，對每天見到的人說聲「謝謝」也很有效。
5. 浸浴
不僅能放鬆身心和抵禦寒冷。在40-41°C的熱水中浸泡15-20分鐘，更可以促進人體產生熱休克蛋白（HSP），被認為有助增強免疫系統和新陳代謝，防止衰老，並提高抗壓能力。
6. 運動
建議每周3-5天，每天快步走30-45分鐘，以略微喘息的速度為宜。運動時多喝水有助於維持血液循環，效果更佳。平日避免久坐，經常走動也很有效。
肌肉也是胺基酸的來源，而胺基酸是免疫細胞的組成部分，因此有意識地訓練肌肉非常重要。增強核心肌群和下肢肌肉，可預防肌少症，對維持免疫功能也至關重要：
- 深蹲：強度應控制在不給臀部或膝蓋造成壓力的範圍。一開始每天做5次深蹲，適應後再增加到10次，每天做2到3組。雙腳略寬於肩寬站立，雙手扶在椅背上，這是安全的做法。
- 交替進行快/慢步走，以及下樓梯：增強肌肉，促進腸道健康。
運動固然重要，但不要過度勞累。過度運動到汗流浹背、氣喘的程度可能會適得其反，導致暫時抑制免疫功能，增加感冒等上呼吸道感染的風險。
資料來源：《女性セブンプラス》
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