【糖尿病飲食/降血糖】吃海藻有助減肥瘦身、穩血糖降膽固醇？說到海藻，不少人都會想起日式料理中的配菜海帶芽，原來這餐盒中的配角竟是海洋「超級食物」！有營養師拆解海藻的成分及益處，更有研究證每日吃5g海藻可穩血糖、降膽固醇、益腸道健康。不過，有2類人應避免進食。
每日吃5克這種超級食物 穩血糖降膽固醇
營養師薛曉晶在個人Facebook撰文分享，海藻靠3個關鍵成分，幫助穩血糖、降膽固醇、優化腸道菌相。
- 褐藻多酚：抗氧化、抗炎功效，能降低DNA與脂質的氧化損傷。常見於昆布、海帶芽、羊栖菜。
- 岩藻黃素：促進脂肪氧化，提高基礎代謝，助減少腹部脂肪。常見於海帶、海帶芽。
- 膳食纖維（藻酸鹽、褐藻膠）：有效延緩胃排空，降低餐後血糖，增加飽足感。常見於昆布、海帶、海帶芽、巨藻。
不同研究實證海藻具備多重健康功效：
海藻好處｜1. 穩定飯後血糖
- 功效：海藻可以穩定血糖，提升胰島素敏感性；海藻中有豐富的水溶性膳食纖維，延緩澱粉消化，適合糖尿病前期族群多吃。
- 相關研究：
- 2023年《Nutrients》研究發現，海藻補充劑能顯著降低餐後血糖、改善糖化血色素（HbA1c），提升胰島素敏感性，當中以褐藻的效果最突出。
- 2020年日本《Journal of Nutritional Science and Vitaminology》報告指，每天食用5g昆布連續4週，代謝指標顯著改善，血糖更平穩。
- 丹麥試驗指出，在主食中加入海帶芽，可讓餐後30–60分鐘的血糖與胰島素曲線明顯下降，增加飽足感。
- 營養師建議：餐前吃碗清爽的海帶芽沙律，或喝碗紫菜蛋花湯，有效穩定飯後血糖值。
海藻好處｜2. 降血脂、護心血管
- 功效：海藻不但熱量低，更是降血脂高手，助降三酸甘油酯與膽固醇，有益心血管健康。
- 相關研究：
- 據2020年《Phytotherapy Research》試驗顯示，紅藻能幫助輕度高膽固醇受試者降低壞膽固醇，效果明顯優於安慰劑組。
- 2016年《Marine Drugs》的報告強調，海藻中的多酚、藻酸鹽與植物固醇，能透過結合膽汁酸並影響脂質代謝，有效降低三酸甘油酯，改善動脈硬化。
- 日本臨床試驗發現，每日攝取約5g昆布，僅4週後空腹三酸甘油酯濃度顯著下降，血脂的組成也更健康。
- 營養師建議：將昆布湯或海藻沙律變成日常餐單。
海藻好處｜3. 促進腸道健康與免疫
- 功效：海藻不僅營養豐富，更是可促進腸道益菌生長，釋放抗炎代謝物。
- 相關研究：
- 2025年《Nutrients》試驗證實，連續30日每日補充2g褐藻，能顯著增加腸道中短鏈脂肪酸產生菌，同時提升抗發炎代謝物的水平。
- 2025年《Scientific Reports》研究指出，海藻多酚在腸道發酵後會釋放特殊代謝物，能有效提升抗氧化能力並促進短鏈脂肪酸（SCFA）的生成。
- 2016年《British Journal of Nutrition》的試驗指，補充褐藻多酚能提升血液抗氧化能力，儘管部分發炎指標有輕微上升，研究者推測這可能與海藻獨特的免疫調節作用有關。
海藻好處｜4. 減肥瘦身
- 功效：海藻的天然成分可增加飽足感，幫助健康體脂管理；適合肥胖與代謝症候群多吃。
- 相關研究：
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2015年《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》的試驗指出，超重人群每日補充2-4mg岩藻黃素12週後，平均能減走2-3kg，腹部脂肪也減少。
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2016年《Marine Drugs》的綜述指，岩藻黃素可促進脂肪氧化、提升基礎代謝，抑制脂肪細胞生成，展現抗肥胖潛力。
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結合岩藻黃素與其他營養素的試驗發現，女性在16週內平均減重5kg，肝脂肪和腹部脂肪同步下降。
- 營養師建議：用清爽的「昆布芽沙律」取代高熱量小菜，增加飽足感及補充岩藻黃素，有助維持理想體態。
營養師推薦1日海藻餐單
除了營養師推薦的1日海藻餐單，薛曉晶更大推將泡發後的乾海帶加入炒飯或燉菜中，輕鬆增加攝取量，同時降低整體熱量。推薦海藻每日份量：
- 約為乾重5g海藻（約為一小撮紫菜或半碗海帶芽），請避免過量攝取碘。
| 早餐 |
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| 午餐 |
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| 晚餐 |
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2類人不適合吃海藻海帶
忌食人群｜1. 甲狀腺疾病患者
- 原因：海帶、昆布含碘量極高，1次吃1碗海帶湯已可能超過成人建議量。
- 風險：對於甲狀腺亢進患者，過量碘會讓病情惡化。甲狀腺功能低下的患者若正在服用甲狀腺素藥物，碘過量也會干擾藥效。
- 建議：甲狀腺疾病患者只能少量、偶爾食用，且應先諮詢醫生或營養師意見。
忌食人群｜2. 腎病患者 （慢性腎衰竭、洗腎者）
- 原因：海藻鉀含量高，腎病患者、腎功能差的人無法有效排鉀。
- 風險：血鉀過高可能導致心律不整、甚至心臟驟停。
- 建議：中重度腎病患者應避免或嚴格限制海藻類食物。
海藻有食安風險嗎？食安中心籲避吃羊棲菜
本港食安中心資料顯示，海藻是香港常見的食物，現時市面上有各式各樣的海藻出售，有些作為零食享用，有些則用來配製湯或不同菜式，例如海帶、昆布及裙帶菜常用作湯料，紫菜用作壽司材料，而瓊脂（海藻的提取物）則用於配製果凍和甜品。但要留意，以下幾類海藻或有食安風險：
- 羊棲菜 （海草莖）：含有大量無機砷，其他海藻（如黑海帶、昆布、紫菜和裙帶菜/海帶芽）則沒有。無機砷具有毒性，大量攝入可引致急性中毒，長期過量攝入則會令神經、皮膚和血管受損，並增加患癌的風險。
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海藻含豐富碘，礦物質和微量元素。攝取足夠碘對維持甲狀腺功能和促進人體生長發育十分重要，但攝取過量碘則可能會對甲狀腺造成不良影響。
食安中心建議市民，可適量進食海藻和海藻產品，但避免食用羊棲菜（海草莖）。
資料來源：營養師薛曉晶、食安中心
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