香港職場工時長、節奏快，許多打工仔在職場上面臨巨大的工作壓力。工聯職安健協會今年2月發布《香港在職人士工作壓力調查》（2025）顯示，超過八成受訪者時常感到很大工作壓力，另有六成受訪者表示工作壓力導致身體和心理出現負面影響。有精神科專科醫生表示，職場壓力可引發多種身心健康問題，除了容易導致焦慮症、抑鬱症等情緒病外，長期的壓力更可增加患上心血管病的風險，職業壓力帶來的健康影響不容忽視。
職場壓力來源多 上司下屬亦遭殃
盧慧芬醫生指出，職場壓力的來源主要來自數個範疇，首先工作內容太複雜和工作量過多，常常是壓力的根源。若員工需要在緊迫的時間內頻頻作出重要決策時，又或同時收到不同指示時，會感到無所適從。這種情況下會引發員工在面對多重任務時，感到十分焦慮，影響工作表現。
其次是職場上的人際關係，盧醫生提到：「與上司、同事或下屬相處有張力和衝突時，員工會易倍感孤立無援。」這種缺乏支持的社交，會加重其心理負擔，或導致情緒問題。對於職業發展的疑慮也可以是壓力來源之一，盧醫生認為：「許多員工會擔心自己的升遷前景、薪資待遇以及工作的穩定性，這些疑慮都可能造成心理負擔。很常見的情況是員工會因為如何平衡工作與家庭的需求而感到困擾。」
男女職場壓力大不同
職場人士的性別和年齡，會在壓力管理中出現差異。對於女性而言，她們常常面臨更高的雙重角色負荷，需在工作和家庭之間找到平衡，盧醫生建議女性應學會設立界線，並尋求家庭成員的支持，以減輕負擔。男性則可能因為社會對角色的期望而不輕易表達情感，這使他們在面對壓力時可能更加孤單，「男性有時會將『求助』視為『軟弱』，令他們更難以尋求幫助應對壓力。」
年齡方面，年輕員工的壓力源主要來自技能和經驗的不足。盧醫生建議他們加強時間管理和技能培訓，以應對工作挑戰。中年員工則可能面臨升遷瓶頸和家庭經濟壓力，可考慮重新審視生涯規劃調整優先次序。
壓力如何影響身心健康？
不同的職場壓力，可能會引發多種身心健康問題。在心理健康方面，盧醫生表示，會增加患焦慮症、抑鬱症、適應障礙症等情緒病的風險，伴隨失眠、易怒及注意力不集中等症狀。生理健康方面，長期的壓力會增加患高血壓、冠心病等心血管疾病的風險，也會容易出現胃痛、腸易激綜合症等腸胃功能失調等情況，而且會令免疫功能下降，出現肌肉骨骼疼痛等症狀，長期而言會增加罹患代謝症候群與心腦血管疾病的風險。
職場壓力可評估？必學呼吸法減壓
職場人士如何自我評估壓力？盧醫生指，香港臨床實務中會使用DASS-21或GHQ-12這些工具，幫助個人進行初步自我評估，識別潛在的心理健康問題。DASS-21情緒自評量表是被全球的醫療專業人士認可，廣泛使用於評估受訪者抑鬱、焦慮和壓力三種負面情緒狀態的嚴重程度，且適用於不同年齡階層人士。
DASS-21共有21題，而量表評分分為 5 級：正常、輕度、中度、嚴重和非常嚴重，若受訪者的抑鬱、焦慮或壓力水平任何一個的程度已超過中度或以上，則代表的精神健康情況已達到必須關注的水平，應馬上尋求專業人士協助。「GHQ-12」的問卷結果可分為0至36分，分數愈高代表心理受困擾的程度愈高。若總分達13分或以上，顯示其情緒出現困擾，需要多加關注。
盧醫生表示，當在職場上感受到壓力時，可以利用以下簡單而快速的「4-7-8呼吸法」：
- 用鼻子吸氣4秒
- 屏住呼吸7秒
- 然後緩緩呼氣8秒
- 重複幾次即可
此外，正念冥想也是一個有效的減壓方法。盧醫生建議每天花一些時間，例如10分鐘去專注自己的呼吸和身體感受，這能有效減少壓力相關的情緒反應。
如果發現自己進行了上述方式後，情緒仍沒改善，她建議應盡快尋求專業協助，「需知道尋求幫助並不是軟弱的表現，而是解決問題的一個重要步驟。」她表示，職場壓力複雜多變，唯有關注身心靈健康，才能在職場上更能保持活力及取得平衡。
如何自測身體過勞徵兆？
當身體出現以下徵兆，而且持續超過兩周，嚴重影響工作表現和生活品質時，盧醫生表示，這意味着身體極可能已處於「壓力爆煲」或「過勞」的狀態：
1. 認知功能嚴重下降：不止是偶爾善忘，而是頻繁地「斷片」，例如：完全忘記重要的會議或約定、剛讀完的電郵瞬間就記不起內容。
2. 注意力渙散：思緒極易被外界干擾打斷。
3. 判斷力變差：做出錯誤或優柔寡斷的決定。
4. 情緒與行為警訊：
- 情緒失控：變得異常煩躁，對同事、家人甚至小事（如等電梯）極度不耐煩，容易因小挫折而發怒或崩潰哭泣。
- 退縮與疏離：拒絕社交邀約，下班後完全孤立自己，對以往熱衷的嗜好失去興趣。
- 逃避行為：開始無故遲到或請病假，工作效率極低，使用酒精或藥物來麻痺自己。
5.身體發出最後通牒：
- 睡眠障礙：難以入睡、半夜驚醒後無法再睡，或即使睡足8-10小時仍感到極度疲勞，無法恢復精力。
- 持續的身體疼痛：莫名的頭痛、背痛、腸胃不適，而且檢查不出明確生理原因。
- 免疫系統失守：非常容易感冒、嘴脣皰疹（「飛滋」）或帶狀皰疹（「生蛇」）反覆發作。
撰文：吳梓楓
延伸閱讀：吃香蕉三文魚可減壓抗焦慮？營養師推介10種食物 改善情緒又護腦
—
相關文章：
半數港人恐受輕度抑鬱/焦慮困擾 專家教用4款手機APP自救 1個月改善症狀
經常寒背恐壓迫脊椎！專家教2招伸展動作改善 每日做4分鐘有效｜附詳細步驟
常感孤獨易早死？危害等同每天吸15枝香煙 專家教5招改善
自閉症兒童/成人階段有何分別？升學工作拍拖結婚如何適應？專家教3大社交貼士
