飯後做甚麼可以穩定血糖，避免大幅波動？一名患有糖尿病前期的中醫師進行實測，分享餐前餐後的血糖變化。當中，他在飯後做了1件事，血糖水平即時下降17%，讓他直呼效果超過預期，其中在2個時間進行最為有效！
實測飯後做1件事 10分鐘後血糖降17%
中醫師高晧宇在YouTube頻道發布實測影片，分享自己的餐後血糖變化：
實測餐後血糖變化，過程及結果如下：
- 空腹8小時後的餐前血糖為103mg/dL
- 進食一個燒肉便當，含有124.9g碳水化合物和8.9g糖，配搭100g烚椰菜，總熱量約為800kcal
- 2小時後測量餐後血糖，為139mg/dL
- 馬上進行10分鐘的超慢跑，隨即再測血糖，血糖回落至115mg/dL，等於下降了17%
高晧宇醫師表示，自己空腹8小時的餐前血糖是103mg/dL，已屬於糖尿病前期。超慢跑的降血糖效果比他想像中更好，更只須做10分鐘就見效。而且在跑的過程中，他也流了不少汗，還一直在放屁，證明超慢跑能促進腸胃蠕動，從而改善脹氣與促進消化。
飯前/飯後做甚麼運動 更有效降血糖？
高晧宇進一步講解飯後運動的好處及建議，並教3招改善超慢跑膝蓋痛問題：
1.超慢跑改成散步有用嗎？
- 單純步行的強度不夠，血糖下降效果輕微。運動就像是短效的胰島素，對於降低飯後血糖很不錯的效果。控制好飯後血糖，就能減低將來患上關節炎、非酒精性脂肪肝等低發炎性疾病之風險。
2. 飯後還適合做甚麼運動？
- 推介阻力訓練，增加身體肌肉對血糖的運用。
- 例如深蹲洗碗，既解決了家務，又能鍛煉到股四頭肌，預防跌倒或膝蓋痛的問題。
3. 飯前運動也有用嗎？
- 有研究證明，比起飯前運動，飯後運動降血糖更有幫助。
- 當一整天都是靜態活動或久坐，飯後一定要起來走動，晚餐之後也要出門走動，因為這兩個時候碳水化合物很容易被吸收。
4. 超慢跑後膝蓋痛怎麼辦？
不要馬上放棄運動，可透過以下方法增強肌肉力量或紓緩痛楚。
膝蓋外側痛：
- 往往代表臀肌力量不足或髂脛束過於緊繃有關，建議進行側躺蚌式訓練。
- 在牆邊側躺，屁股靠牆，雙膝微彎45度。
- 打開膝蓋，保持5至10秒，再慢慢放下膝蓋。
整個膝蓋都痛：
- 應該訓練股四頭肌，包括深蹲或滑牆運動。
- 靠牆站，雙腳與肩同寬；腰部和腿，與牆保持1個拳頭的距離。
- 身體緩緩往下，膝蓋向前但不要超過腳尖，大概30至45度，保持5至10秒再站起來。
- 至少重覆10次，每天做3組。
膝蓋內側痛：
- 按壓血海穴：膝蓋髕骨內上角，往上3隻手指的位置。
- 功效：調節全身氣血。
如何進行超慢跑？6原則降血糖不傷腳
家醫科醫生魏士航曾講解進行超慢跑的6大原則，提醒應維持自然舒服的跑步姿勢。
超慢跑6大原則
- 步伐小但步頻高。
- 保持不痠、不痛、不硬及不喘的原則。
- 跑步時輕鬆地看著前方。
- 前腳掌先著地，腳後跟再落地，不要只用腳掌或是踮腳跑。
- 跑步時膝蓋微彎曲，保持彈性，避免膝蓋承受太大壓力。
- 維持小步伐的「輕量落地」原則。
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